Die Ablagerungen der Fettschicht in den Oberschenkel, Taille und Bauch sind das häufigste Problem von Frauen und Männern mit Stoffwechselstörungen und einer Veranlagung für überschüssiges Gewicht. Um den Kampf mit übermäßigem Klebstoffgewebe auf dem Magen und den Seiten zu beginnen, müssen Sie zunächst richtig essen und einen Komplex aus fettverbrennenden Übungen durchführen, die das „Fahren“ von zusätzlichen Pfund fördern.
Es ist sofort wichtig zu verstehen, dass der Körper einfach nicht weiß, wie er in einem bestimmten Körperteil Gewicht verliert. Normalerweise geht überschüssiges Fett von oben nach unten: Zuerst verliert das Gesicht Gewicht, dann die Brust, worauf die überflüssigen Arme, Magen, Taillen, Hüften, Gesäß und Kälber langsam blättern. Aus diesem Grund müssen Sie Übungen zum Laden auf den gesamten Körper durchführen und die Presse zum Abnehmen des Gewichts herunterladen, wie man endlose Neigungen an die Seiten macht - ein typischer Fehler beim Abnehmen von Anfängern. Selbst wenn es möglich ist, die Muskeln in den Ton zu bringen, den Volumen erhöhen, wird das alte Schicht, das das Fettschicht, das gleiche, was sich nur um den Magen befindet, was sich nur um den Bauch befindet. Daher ist es notwendig, Ablagerungen an den Seiten zu entfernen und mit komplexen Übungen zum Gewichtsverlust zu bauchsen.
Um im Bereich der Taille, der Seiten und des Bauches Gewicht zu verlieren, müssen Sie drei- bis viermal pro Woche trainieren. Dem Coach für schnelle Gewichtsverlust wird empfohlen, die Klassen regelmäßig für eine allmähliche Erhöhung der Komplexität des Trainings anzupassen. Der Körper gewöhnt sich also nicht an die gleichen Lasten, was bedeutet, dass er sich nicht an die Bedingungen anpasst und den Prozess des Gewichts verliert.
Übungen für Seiten und Bauch zu Hause
Ein obligatorisches Element eines Trainings ist ein warmes UP. Es sollte alle Übungskomplexe für Gewichtsverlust sowohl für Männer als auch für Frauen beginnen. Es ist die warme UP, die die Gelenke erwärmt und die Muskeln für Lasten vorbereitet und bei Ausführung von Übungen aus möglichen Verletzungen versichert. Dann können Sie Übungen beginnen, um das Volumen der Seiten und des Bauches zu untersuchen. In den meisten Fällen enthalten sie einen Standard -Satz von Bewegungen, für die nur ein Teppich und ihr eigenes Gewicht benötigt werden. Sie können auch einen großen Gymnastikball kaufen, der bei der Erhaltung der Balance zur Gewichtsreduktion in der Presse und den Seiten hilft. Sie sind hier ausgezeichnet:
- verdrehen,
- Bretter an den Ellbogen und Handflächen,
- Beine festziehen,
- Zwillinge.
Die Kombination verschiedener Arten dieser einfachen Übungen zum Verbrennen von Fett ist noch effektiver. Es ist notwendig, die Übungen zu wiederholen, um Gewicht und Seiten ohne Fanatismus und übermäßige Überladungen zu verlieren. Wir trainieren nachdenklich und trainieren jeden Muskel. Ungefähr 12-15 Wiederholungen einer Übung zu 2-3 Ansätzen eignen sich zum Gewichtsverlust für Frauen, und 18-20-mal 3 Ansätze eignen sich ideal zum Abnehmen von Männern. Diese Zahlen variieren je nach Vorbereitung des Abnehmens und anderen einzelnen Indikatoren.
Effektive Übungen für Frauen
Effektive Übungen zum Abnehmen und die Seiten für Frauen zu Hause sind eine Reihe einfacher Bewegungen, die jede Frau ohne besondere Ausbildung, Geräte und Barkosten verzichten kann. Sie können dieses Trainingsprogramm zum Verlust von Gewicht und Seiten dreimal pro Woche und falls gewünscht und öfter durchführen. Die Hauptsache ist, genug Zeit zu verwenden, um die Muskeln zu entspannen.
- Den Oberkörper verdrehen
Auf der Rückseite biegen wir unsere Beine an den Knien und legten unsere Füße auf den Boden, drehen unsere Hände hinter dem Kopf und verteilen die Ellbogen an die Seiten. Wir ziehen unsere Ellbogen auf die Knie und belasten die Muskeln der Presse und des Rückens. Wir belasten den Hals und den Kopf nicht und ziehen nicht unsere Hände. Der Blick wird an die Decke gerichtet. Vergessen Sie nicht die tiefe Atmung und die ständige Muskelspannung, wenn Sie eine Gewichtsverlustübung durchführen.
- Den ganzen Körper verdrehen
Wir erstrecken uns auf die volle Höhe und legten unsere Hände hinter den Kopf. Langsam mahlen wir die unteren und oberen Körperteile, während wir die Schultern und Knie am Gewicht verbinden. Wir kehren in die Ausgangsposition auf dem Boden zurück und wiederholen die Übung für den Gewichtsverlust der Seiten und des Bauches.
- Beginnend mit geraden Händen
Ein gerader Körper an den vier Gliedmaßen muss so lange wie möglich gehalten werden. Das Becken kann nicht zu hoch abgesenkt oder angehoben werden: Kopf, Rücken, Gesäß und Kaviar sollten eine gerade Linie bilden. Je länger Sie in dieser Position halten, desto schneller wird das Fett verbrannt. Jedes Mal muss in der Bar für einen schnellen Gewichtsverlust erhöht werden.
- Heben
Kehren Sie in einer liegenden Position zum Teppich zurück, reparieren Sie Ihre Hände unter dem Gesäß und eilig, um gerade Beine 90 Grad zu erhöhen. Je mehr Male wir wiederholen, desto früher erscheinen die ersten Ergebnisse des Gewichtsverlusts.
- Heben auf der Seite
Wir legen uns auf die Seite, damit das Bein auf den Boden und den Körper in derselben Linie ist. Wir stützen uns auf den Ellbogen und stecken die andere Hand vor uns. Heben Sie das Bein 90 Grad an. Übung zum Gewichtsverlust sollte ohne Eile durchgeführt werden, spüren die Arbeit des Bauches, der Taille, des Gesäßes und nicht vergessen, tief zu atmen. Nach 15 Aufzügen legen wir uns auf die andere Seite und wiederholen die Übung auf dem anderen Körperteil.
- Schulterbrücke am Bein im rechten Winkel
Effektive Übung zur Bekämpfung der Fettschicht von einer liegenden Position. Wir biegen die Knie in einem rechten Winkel, wir ruhen bequem Ihre Schultern und Füße auf dem Boden, unsere Hände liegen am Körper. Heben Sie die Hüften und den Rücken so an, dass von den Knien bis zur Brust die Linie unter dem Hang eine gerade Linie ist. Wir belasten die Muskeln des Bauches und des Rückens so weit wie möglich, machen 10 Atemzyklen, sanft auf dem Rücken sanft und wiederholen die Übung 3-4 Mal, um einen schnellen Gewichtsverlust zu erzielen.
- Schere
Wir senken die gebogenen Knie an den Seiten auf dem Rücken. Wir haben es nicht eilig, der Atem ist ruhig, die maximale Häufigkeit.
- Ziehen Sie die Hände an die Schritte
Wirksames Training zum Verbrennen von Fett, zur Verhärtung der schrägen Muskeln des Bauches und zum Untersuchung einer dünnen Taille. Auf dem Rücken ruhen wir auf dem Boden, die Knie sind gebogen. Die Hände entlang der Körper liegen auf dem Boden. Wir verdrehen den Körper abwechselnd mit einer Seite des Körpers, strecken unsere rechte Hand so tief wie möglich auf das rechte Bein und strecken sie dann nach oben und strecken unsere linke Hand an den Fingern des linken Beins. Die Taille, der Rücken und die Arme funktionieren. Sie können Ihren Hals nicht belasten. Wir atmen tief ein, bewegen uns vorsichtig und spüren, wie die Bauch- und Rückenmuskeln während der Übung funktionieren - ein sicheres Zeichen des Abnehmens.
Eine Reihe von Übungen für Männer
Männer Übungen zum Abnehmen von Seiten und Bauch müssen mit Blick auf die Arbeit aller Muskelgruppen ausgewählt werden. Je mehr Muskeln anstrahlen, desto schneller wird die Energie des Körpers verbraucht und Fettreserven werden verbrannt, auch auf Magen und Seiten. Männer, wie Frauen, sollten nicht auf die Ergebnisse warten, ohne die richtige Ernährung zu erhalten und schlechte Gewohnheiten aufzugeben. Es ist notwendig, Fett von den Seiten und dem Bauch mit umfassender Arbeit - Trainings- und Leistungsmodus zu entfernen.
Wiederholen Sie die Übungen für den Gewichtsverlust für einen Mann, der 20-25-mal im Durchschnitt Tempo benötigt. Die Ansätze können je nach physischer Vorbereitung 3-4 betragen. Es ist besser, jeden zweiten Tag schnelles Ergebnis zu erzielen und dieses Training mit Laufen, Radfahren, Gehen mit Hindernissen und anderen Arten von Cardio -Lasten zu kombinieren.
Welche Übungen, um einen Mann zu wählen, um einen runden Bauch und hervorstehende Seiten loszuwerden?
- Gerade drehen, mit gebogenen Knien
Wir strecken unsere Ellbogen auf die Knie, die in einer liegenden Position auf Gewicht gebeugt sind.
- Auf einer geneigten Oberfläche verdrehen
Auf der geneigten Bank, die den Körper beim Ausatmen vollständig glättet, strecken wir die Ellbogen hoch.
- Mit einem hohen Anheben vom Boden vom Boden drücken
Wir legen unsere Hände auf den Boden und heben gerade Beine auf einen Stuhl oder ein Bett. Wir machen Bänke unter dem Hang, der Körper ist gerade und montiert, dies ist äußerst wichtig für einen schnellen Gewichtsverlust.
- Hanteln von Hanteln, die in der Neigung stehen
Nachdem wir die Beine etwas breiter als die Schultern verbreitet haben, biegen wir uns in einem gleichmäßigen Winkel. Hände mit Hanteln heben einen schmalen Griff von den Hüften zur Brust, die Ellbogen werden zur Taille gedrückt. Wir beeilen uns nicht und biegen die Ellbogen nicht vorsichtig, um die Händemuskeln nicht zu ziehen. In diesem Fall belasten die Übung zum Gewichtsverlust den Magen und das Gesäß, vergessen Sie die Atemtechnik nicht.
- Ausfall mit dem Bankdrücken nach vorne
Wir nehmen die Ausgangsposition gleichmäßig, wir halten die Hanteln in den Händen auf der Ebene der Hüften im gegenüberliegenden Griff, stöbern mit einem Fuß nach vorne, biegen das Bein im rechten Winkel, drücken Sie die Hanteln mit geraden Händen auf die Augenhöhe. Wir kehren in die Startposition zurück und wiederholen die Übung für das Gewichtsverlust 15 bis 20 Mal an jedem Bein.
- Ziehen Sie die Beine im rechten Winkel an den Stäben
Wir ruhen auf dem horizontalen Balken, erhöhen den Körper, drehen den Aufstieg des Unterkörpers im rechten Winkel, arbeiten aufgrund der Bauchmuskeln.
- Planck auf den Handflächen mit einem Knie ziehen
Wir machen eine Standardstange an geraden Händen und ziehen abwechselnd jedes Knie am Gewicht zur Brust. Diese Last ist perfekt für Gewichtsverlust;
- Planck mit Hanteln
Die Standardausübung der geraden Hand wird durch Hanteln in den Händen kompliziert, auf denen die Handflächen ausgeruht sind. Ohne den Rücken und die Beine zu beugen, ruhen wir uns auf drei Punkten aus und starten jeden Ellbogen mit Spannung in den Händen und drücken Sie jeden Ellbogen hinter dem Gürtel. Die Übung ist äußerst effektiv für den Gewichtsverlust in Bauch und Seiten, wenn Sie es langsam und zuversichtlich tun.
Die besten Übungen für Anfänger
Wie kann man im Bereich der Seiten und des Bauches in einer Woche Gewicht verlieren? Die Frage ist im Sommer besonders relevant, wenn sich der Rest auf See unweigerlich nähert und die Seiten und der Magen unweigerlich wachsen. Für einen Blitz-Runden mit Fettablagerungen auf Magen und Seiten ist es besser, ein ausgewogenes Monodote und einen besonderen Komplex von physischen Übungen zu wählen, die schnell zum Abnehmen beitragen. Machen Sie sofort eine Reservierung vor, dass wir in kurzer Zeit über mehrere Kilogramm über Gewichtsverlust sprechen können. In diesem Modus ist es für Monate strengstens untersagt.
Die körperliche Aktivität sollte nicht auf das Pumpen der Presse und des Gesäßes beschränkt sein. In so kurzer Zeit ist es besser, umfassend zu handeln. Zum Beispiel am Morgen zum Laufen, am Abendschwimmen und nach dem nächsten Mal ist es besser, allen Muskelgruppen ein kleines 50-minütiges Training zu widmen, um das Herz für das schnelle Verbrennen von Fett auf Magen und Seiten zu zerstreuen. Die Hauptregel zum Abnehmen: nicht zwei Stunden vor und nach dem Training.
Die besten Übungen für Anfänger, um Überschüsse von den Seiten, Taille, Bauch abzuwerfen:
- Einen Gymnastischen Ball oder Teppich drehen
Klassische Verdrehung werden oben beschrieben, aber die Übungen können für einen schnellen Gewichtsverlust geändert werden, wenn ein Fitball vorhanden ist. Wir liegen mit Ihrem Rücken auf dem Ball, die Beine sind im rechten Winkel gebeugt, wir ruhen auf dem Boden - dies ist unsere einzige Unterstützung in dieser Übung. Hände mit verdünnten Ellbogen legen wir auf den Hinterkopf und strecken sie auf, hielten das Gleichgewicht und spüren die Arbeit der Bauchmuskeln.
- Übung "Tisch"
Wir werden zu einem „Tisch“ in geraden Armen und Beinen, die im rechten Winkel gebeugt sind. Wir heben unsere Köpfe nicht über den Körper. Von den Knien bis zu den Schultern sollte der Körper in derselben Linie sein. Wechseln Sie dann den Aufstieg jedes Beines über dem Körper ab;
- Voll -Länge -Sprung
Wir steigen in geraden Händen in die Bar, holen zuerst ein Bein unter uns, dann das andere, steigen auf geraden Beine, richten Sie sich auf, springen mit seinen Händen hoch, lehnen Sie sich wieder, glätten Sie ein Bein, werden in die Bar. Wir wiederholen diese effektive Übung, um für jedes Bein 10 -mal abzunehmen.
- Ausfall mit Bankdrücken hoch
Wenn Sie reibungslos stehen, heben Sie unsere Hände mit Hanteln auf die Ebene der Tempel, die Ellbogen werden komprimiert. Wir machen einen Ausfall vorwärts und klicken auf die Hanteln auf gleiche Hände über Ihrem Kopf. Wir stehen in der Ausgangsposition, biegen die Hände an den Ellbogen und stöbern zum anderen Bein, wodurch die Hanteln hochgezogen werden. Für den Gewichtsverlust und die Untersuchung der Bauchmuskeln versuchen wir, die Übung ohne Eile durchzuführen.
- Seitenleiste mit freier Hand hoch
Wir legen wir uns auf die Seite, das Oberbein wird bis zur Stütze gedrückt, wir werden in der Seitenstange mit Schwerpunkt auf einem geraden Ellbogen und einem Bein. Wir heben die freie Hand genau nach oben, halten die Stangenbelastung die schrägen Muskeln des Bauches und ziehen die Taille so, dass sie sich nicht biegt. Wir atmen gleichmäßig und halten sich 20 Sekunden lang fest, wechseln dann die Seite und belasten die andere Seite des Oberkasstangens für den gleichmäßigen Gewichtsverlust der Seiten.
- Planck mit Schwankungen der Beine an den Seiten
Wir werden in einer regulären Bar, basierend auf dem Ellbogen, der im rechten Winkel gebeugt ist. Wir heben abwechselnd jedes Bein, nehmen es uns weg und werden erneut in der Bar. Die wichtigsten Muskeln arbeiten daran, den Bauch und die Hüften hochzuziehen.
Wie man Fett nach der Geburt entzieht
Wie entferne ich Fett aus Bauch und Seiten nach der Geburt? Zunächst sollten junge Mütter die Gesundheit und Stimmung überwachen - die richtige Ernährung, starke Schlaf und Kraft des Geistes -. Dies sind die ersten Assistenten im frühen Gewichtsverlust nach der Geburt. Aber junge Mütter werden die abgerundeten Seiten und den Magen nicht beseitigen. Hier benötigen Sie nach dem Geburt von Gewichtsverlust und Tonic -Muskeln wirksame Übungen für Mädchen.
Es wird angenommen, dass Sie mit Zustimmung eines Arztes etwa einen Monat nach einer natürlichen Geburt Sport treiben können, wenn die Mama vor der Geburt einen ziemlich aktiven Lebensstil führte. Es wird möglich sein, den Magen und die Seiten mit weniger mobilen Frauen nach anderthalb Monaten nach der Geburt mit weniger mobilen Frauen zu reinigen. Nach einem Kaiserschnitt -Abschnitt müssen Sie bis zu den ersten Übungen für Gewichtsverlust für etwa 2,5 Monate nach der Operation warten.
Das „Vakuum“ in den ersten Stadien muss vorzugsweise am Morgen auf leerem Magen, sogar bis zum ersten Glas Wasser, auf einer festen Oberfläche liegen. Um ein „Vakuum“ richtig zu machen, müssen Sie Ihre Knie beugen und Ihre Arme an die Seiten verteilen. Dann müssen Sie tief einatmen und die gesamte in der Bauchhöhle angesammelte Luft ausatmen, wodurch alle Bauchmuskeln genau während der Inhaftierung von Ausatmen angespannt sind. Bei einem tiefen Ausatmen sollte die Brust geöffnet werden, und der Magen ist sozusagen darunter gezogen. Beeilen Sie sich nicht, achten Sie auf jeden Bauchmuskel, wenn Sie ausatmen. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal. Je tiefer und länger die Bewegungen sind, desto eher wird die junge Mutter in der Lage sein, Gewicht zu verlieren.
Aus einem aktiveren Satz von Gewichtsverlustübungen nach der Geburt sollten die gleichen Bewegungen unterschieden werden, dass alle Frauen geeignet sind, das Fettvolumen auf dem Magen und die Seiten zu verringern:
- auf dem Boden verdrehen;
- Aufzüge der Hüften, die liegen;
- gerade Beine heben, die auf dem Rücken liegen;
- gerade Beine an den Seiten liegen;
- Alle Arten von Brettern;
- Kniebeugen gegen die Wand.
Vergessen Sie nicht die Atemtechnik, wenn Sie bei Ausatmen die Muskeln des Bauches, der Hüften, des Rückens und der ersten Ergebnisse des Abnehmens belasten werden, werden sich sicherlich das Gefühl geben.